Doporučení pro kvalitní spánek: 10 tipů, jak lépe usnout
Ti, co usnou kdekoli a kdykoli a vyspí se dobře, i kdyby jim vedle hlavy dříví štípali, jsou šťastlivci, kterým může většinová populace závidět. Problémy se spánkem nebo usínáním jsou čím dál tím častější a potkají v životě skoro každého. Proto se do popředí zájmu dostává zájem o spánkovou hygienu nebo o soubor pravidel zlepšujících kvalitu spánku.
Zapracujte na podpoře spánku
Problémy se spánkem obvykle nelze vyřešit jako mávnutím kouzelného proutku, ale když se zamyslíte nad svými zvyky a chováním během dne a večer, často odhalíte zásadní chyby, které narušují jak spánek samotný, tak usínání. A když už je odhalíte, můžete s nimi něco dělat.
Upravte teplotu na spaní: v kolika stupních by se mělo spát?
Ideální teplota je individuální, ale platí, že v ložnici před spaním, ale i během něj, by měla být nižší než ta, na kterou jste zvyklí během dne. Pokud si před spaním vyvětráte, teplota na chvíli klesne, ale když vám celou noc pojede topení naplno, zase stoupne, a kýžené snížení teploty nenastane.
Ideální teplota pro dobrý spánek se pohybuje mezi 16 a 18 °C, ale klidně může být i o něco vyšší nebo nižší. Obecně v tomto rozmezí se tělo nejlépe uvolňuje a regeneruje. Nižší teploty podporují hlubší spánek. Vyšší teploty naopak mohou způsobovat neklidný spánek, převalování, pocení a noční můry.
Dejte si pozor na množství kofeinu: odbourává se dlouho a může narušit zdravý spánek
Kávu ani zelený či černý čaj si nemusíte odpírat úplně, jen omezte jejich konzumaci na dopolední hodiny. Pokud máte potíže s usínáním, zkuste si dát poslední šálek po obědě. V průměru trvá tělu odbourání poloviny kofeinu z jednoho espressa (přibližně 60 mg kofeinu) přibližně 5 až 6 hodin.
Před spaním nejezte a moc nepijte: narušuje to spánek
Během spánku má tělo odpočívat a věnovat se regeneračním procesům, tuhle jeho noční práci však naruší jídlo a velké množství tekutin, které musí tělo začít trávit a vyloučit. Když spíte, tvorba moči se díky antidiuretickému hormonu přirozeně snižuje, a vydržíte nejít na toaletu až do rána.
Pokud jste tedy v posledních hodinách před usnutím vypili hodně tekutin, nutkání na močení vás zbytečně budí, tím se zhoršuje celková kvalita spánku. Když je v žaludku jídlo, tělo ho musí nejprve strávit a až pak může odpočívat a regenerovat.
Modré světlo a spánek nejdou dohromady
Vyhněte se používání elektronických zařízení alespoň 2 hodiny před spaním. To dá vašemu tělu čas na produkci melatoninu (hormonu spánku) a usnadní usínání. Pokud se chcete dívat na videa, sjíždět sociální sítě nebo cokoliv jiného, nastavte si na svém chytrém zařízení ozáření displeje do žluta nebo používejte filtry modrého světla. Dobrou volbou je také čtení knihy nebo poslech mluveného slova (např. audioknihy nebo podcasty).
Tma a ticho podpoří spánek: škraboška a špunty do uší
Produkci melatoninu ovlivňuje okolní světlo. Pokud spíte u zapnuté televize nebo vám proniká do ložnice světlo pouličních lamp, máte lehčí spánek. Usínání u televize vyřeší časovač a pronikající světlo z venku odstíní zatemňovací závěsy, budete překvapení, jakou tmu umí vytvořit. Jednoduché a levné řešení představuje také škraboška na spaní. Pokud si na ni zvyknete, můžete ji mít pořád u sebe.
O ticho se postarají zase špunty do uší. Jestli už jste je zkoušeli a nevyhovovaly vám, vyzkoušejte jiné. Na trhu najdete špunty do uší, které pohodlně sedí a můžete je mít i během spánku.
Zklidněte se: připravte svou mysl na odpočinek
Poslední 2 hodiny před spaním se nevěnujte pracovním povinnostem, náročným fyzickým aktivitám ani ničemu zneklidňujícímu. Snažte se naopak relaxovat a připravit na spánek. Dejte si teplou sprchu, věnujte se sebepéči nebo partnerovi, přečtěte si pár stránek z knížky nebo časopisu, poslouchejte hudbu nebo cokoli, co je vám příjemné a uklidňuje vás. Přemítání o starostech si nechejte na ráno.
Provoňte svou ložnici: aromaterapie umí divy
Aromaterapie je jedna z věcí, co pomáhá na kvalitní spánek. Některé esenciální oleje, jako je levandule, heřmánek nebo meduňka, mají relaxační účinky a usnadňují usínání.
Udržujte pravidelný režim spánku a bdění
Lidé s problematickým usínáním by se měli snažit o přísné dodržování času, kdy jdou spát a kdy vstávají. Tělo si rádo zvyká na pravidelný rytmus, ale potřebuje nějakou dobu. A kolik hodin by se mělo spát? Poslední výzkumy ukazují, že ideální doba se pohybuje mezi 7 až 9 hodinami.
Vylaďte svou ložnici
Posledním tipem, jak zlepšit spánek, je vyladění postele a úprava ložnice. Místo, kde trávíte tolik hodin denně, by na vás mělo působit příjemným a uklidňujícím dojmem. Divoké vzory, výrazné barvy, nepořádek, pracovní stůl plný povinností, proleželá matrace nebo televize hned naproti postele tento dojem rozhodně nenavodí.
Do ložnice patří pohodlí, minimalismus, tlumené odstíny, čistota a pořádek. Propracovanou teorii o uspořádání ložnice nabízí feng shui, stará čínská praxe harmonizace životního prostoru. Inspirujte se, jak na ložnici podle feng shui.
Chybí vám spánek? Omezte stres a nastavte si pravidelný režim
Vysoký stres a nedostatek spánku jde ruku v ruce, takže pokud jste ve stresovém období, snažte se najít cestu, jak se z něj uvolnit. Každodenní pohyb, meditace nebo relaxační techniky vám mohou pomoci. Udržujte si také pravidelný režim: choďte spát a vstávejte každý den ve stejnou dobu. Pomůže vám to dosáhnout lepších výsledků ve spánkové hygieně.
Závěr
Spánek je důležitý, a to nejen pro naše zdraví, ale také pro naši psychickou pohodu. Mějte na paměti, že pokud máte dlouhodobější problémy s usínáním, neváhejte se obrátit na odborníky, kteří vám pomohou. Nezapomeňte, že kvalitní spánek a spánková hygiena jsou cestou ke zdravému životnímu stylu.